Kort antwoord: het kan, maar niet zonder keuzes. Je loopt minder dan een pure loper, je traint je benen anders dan een pure bodybuilder, en herstel wordt je belangrijkste training. Hieronder lees je hoe ik het doe, terwijl ik me voorbereid op mijn eerste marathon.

Waarom dit geen theorie is

Ik train sinds mijn zestiende serieus in de gym. Hardlopen kwam er pas eind 2025 bij. In mei 2026 liep ik mijn eerste halve marathon, de Bijlmer Run, in 1:53:12. Op 15 november loop ik de marathon van De Ronde Venen.

Ik ben geen coach. Dit is wat ik geleerd heb door het zelf te doen, inclusief de fouten.

De grootste angst: raak ik mijn spieren kwijt?

Dat was ook mijn eerste vraag. Het eerlijke antwoord: veel duurtraining kan je krachtopbouw iets afremmen, vooral in je benen. Maar spieren verlies je niet zomaar, zolang je drie dingen blijft doen:

• Zwaar blijven trainen. Minder volume is prima, maar niet ineens alleen nog lichte gewichten.
• Genoeg eten. Een marathonblok kost veel energie. Mijn langste runs kostten me ruim 2.000 kcal per keer. Eet je dat niet bij, dan levert je lichaam het in.
• Genoeg slapen. Daarover verderop meer.

Mijn bovenlichaam is tijdens dit blok gewoon sterk gebleven. Mijn bench press zit op 100 kg.

Mijn weekschema

Zo ziet een normale week er bij mij uit:

• Zondag: bovenlichaam 
• Maandag: tempo run
• Dinsdag: benen
• Woensdag: schouders en armen
• Donderdag: lange duurloop
• Vrijdag: borst en rug
• Zaterdag: Easy run, of rust als mijn lichaam daarom vraagt

Dat zijn vier gymdagen en drie runs. Op papier is er geen volledige rustdag. In de praktijk neem ik die zaterdag alleen als ik voel dat het nodig is. Daarover meer bij mijn grootste fout.

Wat ik veranderde aan mijn beentraining

Dit was de grootste aanpassing. Normaal train ik benen zwaar en meer gericht op bodybuilding, maar zware squats tot falen gaan niet samen met een lange duurloop twee dagen later. Je loopt dan op vermoeide benen, en dan sluipen er blessures in. Ook ben ik dus meer ''atletischer'' gaan trainen. Zware been oefeningen gericht op spiermassa vervangen door glute oefeningen, single leg oefeningen en isolatie toegevoegd, ik train nog steeds zwaar maar dus anders zwaar.

Daarom heb ik mijn beentraining tijdelijk teruggebracht naar één dag per week, met vooral:

• Isometrische oefeningen, zoals een leg extension die je vasthoudt. Je pees en spier worden sterker zonder dat je kapot gaat. Ben je iemand net als ik die zwakke knieën heeft dan is dit een game changer. 
• Mobiliteit, vooral voor heupen en enkels.

Je legt zo niet de kracht van een bodybuilder op, maar je benen blijven sterk en stabiel. Dat is precies wat je nodig hebt voor 42 kilometer, en ja je zou gewoon zware been oefeningen kunnen blijven doen maar voeg dit soort oefeningen toe voor optimale performance.

Drie soorten runs, elk met een doel

Ik loop drie keer per week, en elke run heeft een ander doel:

1. Interval: korte, snelle stukken om je conditie en snelheid omhoog te krijgen.
2. Lange duurloop in zone 2: rustig tempo waarbij je nog kunt praten. Mijn lange runs liep ik rond de 6:25 per kilometer, met een gemiddelde hartslag rond de 145-150.
3. Rustige herstelrun: kort en makkelijk.

Als je uit de gym komt, voelt het fout om zo langzaam te lopen. Toch komt het grootste deel van je uithoudingsvermogen uit die rustige kilometers. Ze voelen niet zwaar, en daar gaat het juist om.

Mijn grootste fout: te snel te veel

Net voor mijn eerste 10km sinds jaren ging ik zwaar benen trainen + ik ging lopen op basketbal schoenen, want ik was te eigenwijs om hardloopschoenen te kopen. Toen het einde van de run naderde had ik pijn aan de onderkant mijn voet. De volgende ochtend voelde ik het nog steeds. 

Ik ging toch door, want stoppen voelde als zwakte. Begin December kon het echt niet meer, en ik heb ruim 3 weken helemaal niet gelopen, ging naar de fysio & kon niet eens werken voor een paar dagen.

De les: rust nemen is geen opgeven. Het hoort bij de training. Je moet het alleen op tijd doen, niet pas als je niet meer kunt.

Herstel: de training die je niet ziet

Als je kracht en duur combineert, train je in feite twee sporten tegelijk. Je herstel moet dat bijbenen. Wat mij helpt:

• Slaap bijhouden. Ik gebruik een Garmin Forerunner 55. Die toont mijn slaap en hoeveel energie ik nog heb (Body Battery). Is die laag, dan doe ik rustiger aan.
• Een deloadweek. Tijdens mijn vakantie heb ik bewust minder getraind. Daarna voelde alles weer fris.
• Luisteren in plaats van doordrukken. Een schema is een plan, geen wet.

Mijn tips voor marathon training + gym op een rij

1. Breng je beentraining terug naar één slimme dag in de week.
2. Loop het grootste deel van je kilometers rustig.
3. Eet genoeg. (houd het bij) Een marathonblok is geen moment voor een cut.
4. Bouw je afstand geleidelijk op en neem pijn serieus.
5. Plan rust in voordat je lichaam die voor je afdwingt.

Tot slot

Kracht en duur combineren draait niet om alles maximaal doen. Het draait om bewuste keuzes en om rust in je hoofd, ook als je schema vol zit. Daar draait UNYIELD om: kleding voor mensen die serieus trainen en daarin blijven groeien.

Bekijk de collectie →

Na 15 november werk ik dit artikel bij met hoe de marathon zelf ging.